Home › Training › Krachttraining voor beginners: de eerste twaalf weken
Krachttraining voor beginners: de eerste twaalf weken
De eerste maanden gaat vooruitgang snel, vooral omdat het zenuwstelsel leert. Juist daardoor is de verleiding groot om te snel te veel te willen.
Krachttraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Zes bewegingspatronen dekken vrijwel het hele lichaam: een duwbeweging omhoog, een duwbeweging vooruit, een trekbeweging omlaag, een trekbeweging naar het lichaam toe, een kniebuiging en een heupscharnier. Daaromheen wat werk voor de romp.
Opzet van een week
| Onderdeel | Richtlijn |
|---|---|
| Frequentie | twee tot drie keer per week, met een dag rust ertussen |
| Oefeningen | vier tot zes per sessie |
| Sets | twee tot drie per oefening |
| Herhalingen | acht tot twaalf, met twee herhalingen over |
| Rust | een tot twee minuten tussen de sets |
Opbouwen zonder blessure
Zolang de laatste herhaling er nog netjes uitziet en er nog twee in het vat zitten, is er ruimte. Zodra alle sets op het bovenste aantal herhalingen zitten, kan het gewicht een stap omhoog en gaan de herhalingen terug naar het onderste aantal. Dat is traag, en precies daarom werkt het.
Spierpijn is geen maatstaf
Spierpijn zegt vooral iets over hoe ongewoon een prikkel was, niet over hoe effectief de training was. Een sessie zonder spierpijn kan uitstekend zijn geweest.
Wat erbij hoort
- Eiwit. Verdeeld over de dag, bij elke maaltijd een bron. Zie eiwitten en spiermassa.
- Slaap. De aanpassing vindt plaats tijdens het herstel, niet tijdens de training. Zie slaap en herstel.
- Geduld. Zichtbare verandering in spiermassa vraagt maanden, niet weken.
Met of zonder begeleiding
De eerste weken techniek leren onder begeleiding scheelt maanden aan verkeerd ingesleten patronen. Wie daarvoor liever niet naar een zaal gaat, vindt de mogelijkheden in personal training aan huis.