Home › Training › Cardio en conditie: hoeveel en hoe zwaar
Cardio en conditie: hoeveel en hoe zwaar
De meest gemaakte fout in duurtraining is dat alles op middelmatige intensiteit gebeurt: te zwaar om veel volume te maken, te licht om echt te prikkelen.
De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minimaal tweeeneenhalf uur matig intensieve inspanning per week, verspreid over meerdere dagen, plus twee keer per week spierversterkende activiteiten. Dat is een ondergrens, geen streefdoel.
De verdeling die werkt
Ongeveer tachtig procent van de tijd rustig, waarbij praten in hele zinnen mogelijk blijft. De resterende twintig procent stevig, met intervallen waarin de ademhaling echt oploopt. Die verdeling levert meer op dan alles op een tempo waarbij praten net niet meer lukt.
| Zone | Herkenbaar aan | Aandeel |
|---|---|---|
| Rustig | gesprek in hele zinnen mogelijk | ongeveer 80 procent |
| Stevig | korte zinnen, ademhaling duidelijk hoger | ongeveer 20 procent |
Welke vorm
Wandelen, fietsen, zwemmen, roeien of hardlopen leveren vergelijkbare gezondheidswinst. De keuze hangt af van gewrichten, voorkeur en praktische haalbaarheid. Bij een hoger lichaamsgewicht belasten fietsen en zwemmen de knieen en enkels minder dan hardlopen.
Beginnen na een lange pauze
Drie keer twintig minuten wandelen per week gedurende een maand is een betere start dan tweemaal per week hardlopen. De eerste opbouw is bedoeld voor pezen en gewrichten, die trager aanpassen dan het hart.
Voor wie de dagelijkse beweging wil verhogen zonder sportschema staat de praktische kant in stappen per dag.