Home › Voeding › Eiwitten en spiermassa: hoeveel, waaruit en wanneer
Eiwitten en spiermassa: hoeveel, waaruit en wanneer
Van alle voedingsonderwerpen levert eiwit de meeste verwarring op: te weinig bij wie afvalt, veel te veel bij wie sport, en zelden goed verdeeld over de dag.
Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa en tot de groei van spiermassa. Dat is de goedgekeurde formulering, en die dekt precies waar het om gaat bij gewichtsverlies: voorkomen dat samen met het vet ook spierweefsel verdwijnt.
Hoeveel per dag
| Situatie | Richtlijn per kilogram lichaamsgewicht |
|---|---|
| Volwassene zonder sport | ongeveer 0,8 gram |
| Actief, met krachttraining | 1,4 tot 1,8 gram |
| Tijdens gewichtsverlies | 1,6 tot 2,0 gram |
| Vanaf ongeveer 65 jaar | 1,0 tot 1,2 gram |
Bij fors overgewicht wordt gerekend met een streefgewicht in plaats van het huidige gewicht, anders komt het getal onrealistisch hoog uit.
Verdeling over de dag
Twintig tot dertig gram per maaltijd benut het lichaam beter dan tachtig gram in een keer. Het ontbijt is bij de meeste Nederlanders de zwakste maaltijd: brood met zoet beleg levert nauwelijks eiwit. Kwark, eieren, zuivel of een hartig beleg lost dat op.
Bronnen
- Dierlijk. Kwark, eieren, kip, vis, magere kaas, melk.
- Plantaardig. Peulvruchten, tofu, tempeh, noten, volkorenproducten, seitan.
Plantaardige bronnen bevatten per bron een minder complete aminozuursamenstelling. Door peulvruchten met granen te combineren, zoals linzen met rijst of bonen met volkorenbrood, wordt dat over de dag ondervangen.
Wanneer een shake logisch is
Niet omdat poeder beter zou zijn, maar omdat een maaltijd anders wordt overgeslagen. Zie maaltijdvervangers in de praktijk en afvallen met shakes.
Te veel bestaat ook
Bij gezonde nieren is een hoge eiwitinname niet schadelijk gebleken, maar meer dan ongeveer twee gram per kilogram levert geen extra spieropbouw op. Wel verdringt het vezels en groente van het bord. Bij een nieraandoening geldt een ander advies; dat hoort bij de behandelend arts of een dietist.