Home › Afvallen › Gezond afvallen: wat op de lange termijn overeind blijft

Gezond afvallen: wat op de lange termijn overeind blijft

Bijna elk dieet werkt de eerste drie weken. De vraag is wat er na negen maanden nog van over is. Dat verschil zit zelden in het dieet zelf en bijna altijd in de vraag of het patroon paste bij het leven eromheen.

Gewichtsverlies ontstaat wanneer het lichaam over een langere periode minder energie binnenkrijgt dan het verbruikt. Dat is de hele natuurkunde van de zaak. Alles wat daarna komt, gaat over gedrag: of dat tekort dag na dag haalbaar blijft, of de honger te dragen is, en of het eten past bij een gezin, een dienstrooster en een sociaal leven.

Een tekort dat klein genoeg is

Een fors tekort levert de eerste weken indrukwekkende cijfers op de weegschaal op. Een groot deel daarvan is vocht en de inhoud van het maagdarmkanaal. Zodra de eerste weken voorbij zijn, neemt het tempo af en neemt de honger toe. Een gematigd tekort van ongeveer vijftien tot twintig procent onder de dagelijkse behoefte houdt het tempo op ongeveer een halve kilo per week en laat ruimte over om normaal te blijven eten.

Wie wil weten waar de eigen behoefte ongeveer ligt, kan die schatten met de rekenhulp voor de calorieenbehoefte. Het is een richtgetal, geen meetwaarde: de spreiding tussen twee mensen van hetzelfde gewicht en dezelfde leeftijd is aanzienlijk.

Spiermassa is de inzet

Bij gewichtsverlies verdwijnt niet alleen vet. Zonder krachtprikkel en zonder voldoende eiwit verdwijnt ook spierweefsel, en juist spierweefsel bepaalt voor een groot deel het dagelijkse energieverbruik in rust. Wie tien kilo kwijtraakt waarvan drie kilo spier, komt uit op een lichaam dat minder verbruikt dan voorheen. Terugval wordt daarmee waarschijnlijker.

Twee maatregelen beperken dat verlies. De eerste is eiwit: eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa. De tweede is twee tot drie keer per week een prikkel waarbij de spieren echt belast worden. Wat daarbij komt kijken staat in krachttraining voor beginners en in eiwitten en spiermassa.

Regelmaat boven perfectie

Een eetpatroon met vaste momenten verlaagt de kans op eetbuien aan het eind van de dag. Dat heeft weinig met wilskracht te maken en veel met planning: wie zonder plan om half zes thuiskomt na een dag met een broodje, kiest zelden een salade. Voedings- en afslankcoach Rachel Hulshof werkt om die reden met vaste eetmomenten en een vaste verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. De uitleg daarvan staat op https://rachelhulshof.nl/gezond-afvallen/.

Waarom de weegschaal liegt in de kleine getallen

Het gewicht schommelt dagelijks een tot twee kilo door vocht, zoutinname, de menstruele cyclus en de vulling van de darm. Wie dagelijks weegt en op die dagcijfers reageert, stuurt op ruis. Een weekgemiddelde of een meting op een vast moment per week geeft een bruikbaarder beeld. Omvang meten op taille en heup vult dat aan, zeker in periodes waarin spiermassa toeneemt en het gewicht stilstaat.

Terugval hoort erbij

Vrijwel niemand loopt een traject van maanden zonder een week waarin het misgaat. Het verschil tussen een terugval van een week en een terugval van een jaar zit in wat erna gebeurt. Wie het patroon de dag erna gewoon oppakt, verliest een paar dagen. Wie het traject als mislukt beschouwt, verliest het resultaat.

Begeleiding helpt vooral op die momenten. Bij In Shape Afslankstudio, met vestigingen in Eindhoven, Rosmalen, Helmond en Valkenswaard, wordt training gecombineerd met voedingsbegeleiding en vaste contactmomenten. Het aanbod staat op https://www.inshape-afslankstudio.nl/afslankprogramma/.