Home › Afvallen › Snel afvallen zonder uithongeren

Snel afvallen zonder uithongeren

De wens om snel af te vallen leidt bijna altijd tot dezelfde eerste stap: minder eten. In de praktijk is dat de stap die het tempo eruit haalt.

Een streng dieet levert een paar goede weken op en daarna een lange periode waarin er niets meer gebeurt. Dat is geen pech en geen gebrek aan doorzettingsvermogen. Het lichaam past zich aan: bij een langdurig groot tekort daalt het energieverbruik, neemt de beweging buiten sport om ongemerkt af en neemt de honger toe.

Wat er in de eerste week gebeurt

Het gewichtsverlies in de eerste week bestaat voor een groot deel uit vocht. Elke gram glycogeen in spieren en lever bindt ongeveer drie gram water. Wie de koolhydraten fors verlaagt, verliest die voorraad en daarmee enkele kilo's aan de weegschaal, zonder dat er veel vetmassa is verdwenen. Zodra het eetpatroon weer normaliseert, komt dat vocht terug. Daar begint bij veel mensen het gevoel dat afvallen niet werkt.

Vier factoren die het tempo bepalen

• Eiwit bij elke maaltijd. Maaltijden met een eiwitbron worden in onderzoek doorgaans als meer verzadigend beoordeeld dan maaltijden zonder. Daarnaast dragen eiwitten bij tot de instandhouding van spiermassa.
• Regelmaat. Vaste eetmomenten houden de bloedsuikerspiegel stabieler, waardoor de trek later op de dag beter te sturen is.
• Beweging buiten de sportschool. Traplopen, fietsen en staand werken tellen zwaarder mee dan drie uur sport per week.
• Slaap. Bij structureel te weinig slaap neemt de trek in koolhydraatrijk eten toe en daalt de bereidheid om te bewegen.

Snel is relatief

Een tempo van een halve tot een kilo per week is voor de meeste mensen het maximum waarbij de spiermassa behouden blijft en het patroon vol te houden is. Bij een hoger startgewicht ligt dat tempo in het begin vanzelf hoger, simpelweg omdat een zwaarder lichaam meer verbruikt.

Afslankcoach Rachel Hulshof beschrijft een aanpak waarbij juist voldoende gegeten wordt, met kleine porties verdeeld over de dag en een vaste verhouding tussen de voedingsstoffen. De volledige uitleg staat op https://rachelhulshof.nl/snel-afvallen/.

Wanneer begeleiding loont

Wie het patroon kent maar het niet volhoudt, heeft geen extra informatie nodig maar structuur. Dat kan een coach zijn, een groep of een vast wekelijks weegmoment bij iemand anders. In Noord- Brabant biedt In Shape Afslankstudio die combinatie van training, voeding en coaching; het programma staat op https://www.inshape-afslankstudio.nl/beginnen-met-afvallen/.