Home › Voeding › Vezels en verzadiging: het onderschatte deel van het bord
Vezels en verzadiging: het onderschatte deel van het bord
Vezels leveren nauwelijks energie, vullen wel en voeden de darmbacterien. Toch is het de post die bij het afvallen als eerste sneuvelt.
De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen dertig tot veertig gram vezels per dag aan. De gemiddelde inname in Nederland ligt daaronder, bij vrouwen doorgaans rond de twintig gram.
Twee soorten, twee functies
- Oplosbare vezels uit haver, peulvruchten, appel en citrusvruchten vormen een gel in de maag. In onderzoek naar eetgedrag wordt een maaltijd met deze producten doorgaans als langer vullend beoordeeld.
- Onoplosbare vezels uit volkoren, groente en noten geven volume aan de darminhoud en houden de stoelgang op gang.
Waar de winst het snelst zit
| Vervang | Door |
|---|---|
| wit brood | volkorenbrood |
| witte rijst of pasta | zilvervliesrijst of volkorenpasta |
| vruchtensap | heel fruit |
| een deel van het vlees in een stoofpot | bruine bonen of linzen |
Rustig opbouwen
Een snelle verhoging van de vezelinname geeft een opgeblazen gevoel en winderigheid. Over twee tot drie weken opbouwen en tegelijk meer drinken voorkomt dat grotendeels.
Meer over de rol van eiwit naast vezels staat in eiwitten en spiermassa.