Home › Herstel › Blessures voorkomen: opbouw, herstel en de eerste signalen
Blessures voorkomen: opbouw, herstel en de eerste signalen
Verreweg de meeste blessures bij recreatieve sporters ontstaan niet door een verkeerde beweging maar door een te snelle opbouw.
Spieren passen zich sneller aan dan pezen, en pezen sneller dan botten en kraakbeen. Wie in zes weken van niets naar vier trainingen per week gaat, heeft spieren die het aankunnen en pezen die achterlopen. Daar ontstaat het probleem.
Vier vuistregels
- Verhoog een variabele tegelijk. Meer gewicht of meer herhalingen of meer frequentie, niet alles in dezelfde week.
- Ongeveer tien procent per week. Bij hardlopen geldt dat voor het aantal kilometers, bij krachttraining voor het totale volume.
- Plan een rustigere week. Elke vierde week met ongeveer een derde minder belasting geeft het lichaam ruimte om bij te komen.
- Slaap telt mee. Bij structureel korte nachten loopt het herstel achter.
Signalen die serieus zijn
| Signaal | Betekenis |
|---|---|
| Pijn die tijdens het sporten toeneemt | stoppen, niet doorzetten |
| Pijn die de volgende ochtend erger is | de belasting was te hoog |
| Pijn in een gewricht, niet in een spier | laten beoordelen |
| Uitstraling, tintelingen, krachtsverlies | direct laten beoordelen |
Rust is zelden het hele antwoord
Volledige rust laat de klacht vaak terugkomen zodra de belasting weer stijgt. Aangepaste belasting, waarbij wel wordt bewogen maar minder zwaar, geeft in de meeste gevallen een beter resultaat. Welke aanpassing past, is per klacht verschillend.
Bij klachten die na twee weken niet minder worden, is beoordeling door een fysiotherapeut verstandig. Wat daar gebeurt staat in fysiotherapie: wanneer het zinvol is.